Relaxarea musculară

Relaxarea utilizează tehnicile gimnice orientale, precum yoga, sau practicile occidentale și medicale, pentru a obține relaxarea musculară și calmarea spiritului. Ea urmărește mai ales reducerea stesului, dar anumiți terapeuti apelează la ea pentru a trata tulburări fiziologice.

Principii

Oricare ar fi tehnica folosită, primul scop al relaxării este reducerea la minimum a tonusului muscular, implicit a tensiunii nervoase, a anxietății și a dezechilibrului emoțional. Tonusul muscular contribuie, într-adevăr, la excitarea continuă a zonelor cerebrale: reducerea lui prin relaxare permite să se acționeze de la periferia corpului către centrii nervoși, favorizând astfel controlarea stresului.

Alte schimbări fiziologice au mai fost observate în timpul ședințelor de relaxare: nivelul hormonilor și al temperaturii cutanate scad, undele cerebrale încetinesc. Astfel se explică efectul asupra diverselor organe (meninge, inimă, plămâni etc.).

Învățarea de la un profesionist este indispensabilă pentru a putea plonja rapid într-o stare de relaxare profundă. Dar obiectivul este să dobândiți o practică autonomă, adică să vă puteți relaxa acasă sau în situațiile stresante ale vieții curente.

Ce tratează relaxarea musculară

Puteți profita de această abordare pentru a vă ameliora gestionarea stresului și a combate tulburările care îi sunt asociate, precum cele de somn, oboseala, anxietatea.

În cazul unei dureri cronice, în special la nivelul aparatului locomotor sau în patologii precum cancerul, relaxarea contribuie la mai buna controlare a durerii, la minimalizarea și prevenirea situațiilor care o pot spori.

Dacă suferiți de migrene, relaxarea vă va permite să reperați și să atenuați primele semne ale crizei. Puteți asocia și retrocontrolul, pentru a le reduce frecvența.

Relaxarea vă ajută să acționați asupra crizelor de epilepsie și de astm sau a problemelor cardiovasculare: pe de o parte, vă învață să controlați situațiile emoționale sau stresante care agravează aceste patologii; pe de altă parte, favorizează o încetinire a ritmului cardiac și respirator, o diminuare a consumului de oxigen, precum și o scădere a presiunii arteriale, mai ales la persoanele hipertensive.

Contraindicații

Relaxarea nu este indicată dacă suferiți de probleme psihice importante, precum schizofrenia sau depresia severă.

Există contraindicații specifice fiecărei tehnici. Astfel, anumite posturi de yoga, mai ales cele numite inverse (echilibrul pe mâini, pe cap și pe antebrațe, lumânarea), pot fi periculoase pentru vertebrele cervicale.

Atenționări

Tehnicile necesitând o concentrare interioară pot să intensifice o stare depresivă.

În cazul unei afecțiuni medicale, consultați un medic: a apela doar la relaxare poate întârzia un tratament adecvat.

Alegeți-vă bine terapeutul: ideal este să apelați la organisme recunoscute sau să găsiți un medic sau pe cineva din personalul paramedical specializat.

Oricare ar fi tehnica folosită, în nici un caz nu trebuie să opriți tratamentele pe care le urmați.

Găsirea unui specialist

Tehnicile de relaxare sunt predate de diverși practicanți ai medicinei alternative și de către medici, psihoterapeuti, infirmieri, psihologi clinicieni și medici sportivi.

Puteti contacta Federația Internațională de Relaxologie (FIR), care a înființat în 2008 certificatul international de relaxologie. Această calificare recunoaște competențele și formația profesioniștilor utilizând hipnoza, sofrologia, trainingul autogen, relaxarea progresivă și yoga nidra.

Ce spun studiile

Nu lipsesc argumentele clinice asupra utilității terapiilor prin relaxare pentru a controla anxietatea – legată de modul de viață sau de patologiile grave precum cancerul. Analiza a 22 de studii făcute în 1989-1999 asupra relaxării progresive a lui Jacobson (vezi p. 49) evidențiază un efect moderat, dar real în cazul anxietății, la pacienții care nu au tulburări psihiatrice. Rezultate promițătoare există și pentru alte patologii (depresie, insomnie, simptome ale menopauzei), dar efectele sunt de scurtă durată.

Cum se desfășoară o ședință

• Prima ședință este destul de lungă: terapeutul are nevoie de timp pentru a se informa despre nevoile dvs., starea dvs. fizică și mentală, așteptările dvs.
• După această discuție, vă invită să vă întindeti, de regulă pe spate, pe o masă sau pe un covor. Ședința se desfășoară într-o cameră liniștită și încălzită, cu o lumină blândă: aceste condiții sunt necesare pentru a vă putea deconecta de lumea exterioară.
• Înainte de a începe, faceți o tranziție de la activitatea pe care tocmai ați încheiat-o și exercițiul dvs. de relaxare, de exemplu conștientizându-vă tensiunile musculare sau respirând adânc. Apoi, terapeutul vă propune diferite tipuri de exerciții, conform metodei practicate. S-ar putea să trebuiască să repetați formula: „Sunt calm, Imi simt bratele grele…” fiind atent la ceea ce se întâmplă în corpul dvs. sau să alternați contractarea și destinderea mușchilor, urmărind senzațiile provocate.
• Ședința de relaxare propriu-zisă durează de la 30 de minute la o oră și se încheie cu exerciții de întindere și de respirație.
• Ea este urmată de o discuție care îi permite specialistului să vă evalueze progresele, dificultățile etc. Vă încurajează să practicați exercițiile acasă, de mai multe ori pe săptămână.
• 12 ședințe ar trebui să ajungă pentru a putea practica relaxarea de unul singur.

Metoda Schultz sau Trainingul autogen

Această metodă constă din conștientizarea treptată a propriului corp, pentru a vă simți bine și pentru a atinge o liniște interioară, conducând la o relaxare psihică.

• Cu ajutorul unor fraze care vă dirijează spre o anumită parte a corpului, specialistul dezvoltă o imagine interiorizată a relaxării musculare. Vă propune o serie de șase exerciții foarte scurte care trebuie făcute progresiv, în ordine, și pe care trebuie să le repetați acasă, de trei ori pe zi.
• Fiecare exercițiu se bazează pe o formulă conducând la o senzație precisă: întâi greutate, imaginându-vă că brațul drept vă este extrem de greu, apoi căldură, ritm cardiac, respirație, căldură abdominală și răcoare resimțită la nivelul frunții.
• După ce ați învățat-o de la un specialist sau din cărți, de pe un CD sau DVD, puteți practica acasă această metodă.

Terapie individuală

lată o variantă a trainingului autogen preconizată pentru a obține rapid o stare de relaxare.

• Așezat sau întins, închideți ochii și localizați-vă tensiunile musculare, punctele dureroase; goliți-vă mintea.
• Concentrați-vă pe picioare, relaxați tensiunile din fiecare. deget de la picioare, apoi insuflați-i căldură și greutate.
• Pe expirație, alungați tensiunile pronunțând cu voce tare ceva de genul: „Alung tot ce este negativ.”
• Procedați în același fel cu toate părțile corpului și formulați- vă problematica personală privind organele cu afectiuni.
• La sfârșitul ședinței, reluati contactul cu fiecare parte a corpului mișcând-o ușor, apoi deschideți ochii și retrăiți-vă senzatiile.

Metoda Jacobson sau relaxarea progresiva

Pentru Edmund Jacobson, liniștirea psihică nu poate rezulta decât dintr-o relaxare fiziologică. Relaxarea progresivă comportă trei etape succesive: ea este întâi locală, apoi globală și, în sfârșit, diferențială.

• Aceste trei etape se bazează pe exerciții care permit trăirea conștientă a mecanismelor de contracție și de destindere musculară. Trebuie, de exemplu, să ridicați, apoi să relaxați, succesiv, fiecare brat. Etapa următoare constă din a respira cât mai profund posibil, concentrându-vă pe cutia toracică. În sfârșit, efectuați o serie întreagă de exerciții de încordare și de relaxare a mușchilor feței și ai sferei vocale.
• Metoda Jacobson este complexă și cere mult timp (o oră pe zi, dintre care 50 de minute de imobilitate). Nu mai este practicată la ora actuală.

Terapie individuală

Iată o variantă a metodei Jacobson.

• Instalați-vă confortabil și respirați rar și profund.
• Concentrați-vă pe senzațiile pe care le resimțiți în anumite grupe musculare.
• Strângeți pumnul până când simțiți tensiunea (timp de circa 7 secunde), apoi desfaceți-l și lăsați-vă mâna să se odihnească.
• Faceți același lucru cu un brat, apoi cu celălalt, apoi cu umerii, cu ceafa și așa mai departe (ochii, maxilarul, toracele, abdomenul, spatele, coapsele, gambele, picioarele).
• Simtiti de fiecare dată căldura și relaxarea urcând în muschi după contracție.

Metoda Benson sau „răspunsul relaxant”

Cardiologul american Herbert Benson a demonstrat în anii 1970 efectul benefic al meditației transcendentale asupra tensiunii arteriale. El s-a inspirat din Orient și a adaptat metoda pentru a crea o tehnică de relaxare accesibilă tuturor.

Această metodă se bazează pe mai multe elemente: un mediu calm, o reducere a tonusului muscular gratie unei poziții confortabile, o atitudine pasivă constând din evitarea gândurilor care distrag de la concentrare, un sunet sau o frază ce trebuie repetată în timpul expirării. Scopul este renuntarea, adică atingerea unei destinderi suficiente pentru a obține o stare de conștiență modificată, apropiată de destinderea absolută.

Photo by Dane Wetton on Unsplash