Clasificarea alimentelor

Alimentele sunt substanţe comestibile care conţin un anumit număr de elemente organice, ca: proteinele, lipidele, glucidele, precum şi săruri minerale şi vitamine. Totodată, ele sunt compuse şi din apă şi materii nedigerabile, ca fibrele.

PROTEINELE (sau PROTIDELE)

Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adică ale muşchilor, organelor, ficatului, creierului, oaselor etc. Sunt formate din cei mai simpli componenţi, numiţi aminoacizi. Unii dintre aceştia sunt fabricaţi de către organism. Majoritatea celorlalţi aminoacizi provin însă dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentaţiei, în care proteinele pot avea o dublă origine:

• origine animală: cantităţi mari se găsesc în carne, peşte, brânză, ouă, lapte;
• origine vegetală: în soia, migdale, alune, cereale integrale şi în unele leguminoase.

Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetală, cât şi proteine de origine animală.

Proteinele sunt indispensabile pentru organism:

• pentru construcţia structurilor celulare,
• ca eventuală sursă de energie, după transformarea în glucoza (ciclul KREBS),
• pentru producerea anumitor hormoni şi neuromediatori,
• pentru constituirea acizilor nucleici (necesari reproducerii). Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave, consecinţe asupra organismului: topirea muşchilor, ofilirea pielii etc.

Raţia zilnică de proteine trebuie să fie de circa 60 grame la copil, şi 90 de grame la adolescent.

La adult, ea trebuie să reprezinte un gram pe kilogramul de greutate, cu un minimum de 55 de grame pe zi la femeie, şi 70 de grame pe zi la bărbat.

Altfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie să reprezinte cel puţin 15% din aportul energetic zilnic. Dacă însă consumul de proteine este, într-adevăr, prea mare, iar activitatea fizică este insuficientă, reziduurile proteice vor persista în organism şi se vor transforma în acid uric, substanţă responsabilă pentru îmbolnăvirile de gută.

Cu excepţia oului, proteinele animale sau vegetale nu aduc cantitatea echilibrată de aminoacizi necesari organismului.

Absenţa unui aminoacid poate constitui “factorul limitativ” care să stânjenească asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentaţia trebuie să asocieze proteinele de origine animală cu cele de origine vegetală.

O alimentaţie bazată numai pe proteine vegetale (vegetarianism) ar fi dezechilibrată, ar fi lipsită, în special, de cisteină, ceea, ce ar provoca tulburări ale cornoaselor (unghii, păr).

În schimb, un regim vegetarian, care include ouă şi lactate poate fi echilibrat.

GLUCIDELE (sau HIDRAŢII DE CARBON)

Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen şi hidrogen.

Glicemia

Glucoza este principalul “carburant” al organismului. Ea este stocată, ca rezervă, sub formă de glucogen, în muşchi şi ficat.

Glicemia reprezintă procentul de glucoză din sânge. Pe nemâncate, are de obicei valoarea de un gram de glucoză la litrul de sânge.

Când se absoarbe – pe nemâncate – o glucidă (pâine, miere, făinoase, cereale, dulciuri etc.), se observă o variaţie a procentului de glucoză din sânge, după cum urmează:

• într-un prim timp, glicemia creşte (mai mult sau mai puţin, în funcţie de natura glucidei),
• într-un al doilea timp (după secretarea insulinei, de către pancreas), glicemia scade, iar glucoza pătrunde, astfel, în celule,
• într-un al treilea timp, glicemia revine la normal (vezi schema de mai jos).

Multă vreme, glucidele au fost încadrate în două categorii bine diferenţiate, în funcţie de capacitatea lor de a fi asimilate de către organism: zaharuri rapide pe de o parte, şi zaharuri lente, de cealaltă.

La rubrica zaharuri rapide, figurau zaharurile simple şi zaharurile duble, ca: glucoza şi zaharoza, care se găsesc în zahărul rafinat (din trestie de zahăr sau din sfeclă), miere şi fructe.

Denumirea de “zaharuri rapide” se baza pe credinţa conform căreia – având în vedere simplitatea moleculei de hidrat de carbon – asimilarea lor de către organism se făcea rapid, la puţin timp după ingerare.

În schimb, se încadrau în categoria zaharurilor lente toate glucidele a căror moleculă complexă trebuia să facă obiectul unei transformări chimice în zaharuri simple (glucoză) în cursul procesului de digestie, aşa cum este, în special, cazul amidonului din făinoase, care eliberează glucoza în organisme, în mod lent şi progresiv.

Această clasificare este complet depaşită, în prezent, deoarece; corespunde unei credinţe eronate.

Experimente recente dovedesc, efectiv, că molecula de hidrat de carbon nu condiţionează prin complexitate rapiditatea cu care glucoza este eliberată şi asimilată de către organism.

Se constată că vârful glicemic al tuturor glucidelor (adică absorbţia lor maximă), luat în mod izolat, pe nemâncate, survine în acelaşi interval de timp (după circa o jumătate de oră de la ingerare).

Astfel că, în loc să vorbim de viteza de asimilare, este mai adecvat să studiem glucidele în funcţie de creşterea glicemiei pe care o induc, adică in funcţie de cantitatea de glucoza produsă.

Este admis, prin urmare, de către toţi oamenii de ştiinţă (vezi bibliografia) că, de acum, clasificarea glucidelor trebuie să se facă în funcţie de puterea lor glicemică, definită prin conceptul de indice glicemic.

• Zaharuri simple (glucoza şi fructoza din fructe şi miere)
• Zaharuri complexe (cereale, făină, cartofi, legume uscate)
• Zaharuri duble (zahăr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)
• Indicele glicemic

Puterea glicemică a fiecărei glucide este definită prin indicele glicemic, care a fost adoptat în anul 1976. El corespunde suprafeţei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de către glucida ingerata.

Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafaţa triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzătoare. Indicele glicemic al altor glucide este, astfel, calculat dupa următoarea formula:

Indicele glicemic este cu atât mai ridicat, cu cât hiperglicemia indusa de glucida testata este mai mare.

Să remarcăm că prelucrarea industrială a glucidelor măreşte indicele glicemic al acestora (corn-flakes = 85, porumb = 70, fulgi de cartofi instant = 95, cartofi fierţi = 70).

Se ştie, de asemenea, că nu numai cantitatea, ci şi calitatea părţii fibroase a glucidei îi dă acesteia un indice mic sau mare (pâine foarte albă – franzelă = 95; pâine albă – baghetă = 70; pâine integrală = 50; pâine graham = 35; orez alb = 70; orez neprelucrat = 50).

Din dorinţa de a simplifica, propun ca glucidele să fie clasificate în două categorii: “glucide bune” (cu indice glicemic scăzut) şi “glucide rele” (cu indice glicemic ridicat), deoarece această distincţie vă va permite să descoperiţi, printre altele, în capitolele următoare, cauzele excedentului dumneavoastră ponderal.

Glucidele rele

Acestea sunt glucidele a căror asimilare provoacă o creştere mare a glucozei din sânge (hiperglicemie).

Este cazul zahărului de masă, sub toate formele sale (pur sau combinat cu alte alimente, ca prăjiturile), dar este şi cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca făina albă şi orezul alb, sau al alcoolului (în special alcoolul distilat), precum şi al cartofului şi al porumbului.

Glucidele bune

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a căror asimilare de către organism este slabă şi provoacă, prin urmare, o creştere redusă a glucozei din sânge.

Este cazul cerealelor brute (făină cu tărâţe), al orezului integral şi al unor făinoase ca lintea şi bobul, dar mai ales cazul majorităţii fructelor şi al tuturor legumelor, pe care le includem şi în categoria fibrelor alimentare (praz, nap, salată, fasole verde) şi care conţin, toate, o cantitate redusă de glucide.

LIPIDELE (sau GRĂSIMILE)

Acestea sunt molecule complexe, numite – în mod obişnuit – corpi graşi.

În funcţie de originea lor, se deosebesc două mari categorii de lipide:

• lipidele de origine animală sunt lipidele pe care le conţin carnea, peştele, untul, brânza, smântâna proaspătă etc.;
• lipidele de origine vegetală sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina etc.

Se pot clasifica lipidele şi în două categorii de acizi graşi:

• acizii graşi saturaţi, care se găsesc în carne, mezeluri, ouă şi lactate (lapte, unt, smântână, brânză);
• acizii graşi mono-nesaturaţi sau poli-nesaturaţi; acestea sunt grăsimile care rămân lichide la temperatura ambientală (uleiul de floarea-soarelui, de rapiţă şi măsline), deşi unele pot fi solidificate prin hidrogenare (fabricarea margarinei). Totodată, în această categorie trebuie incluse toate grăsimile de peşte.

Lipidele sunt necesare în alimentaţie. Pe lângă aceasta ele conţin numeroase vitamine (A, D, E, K) şi acizi graşi esenţiali (acidul linoleic şi acidul linolenic) şi servesc la elaborarea unor hormoni.

Numai grăsimile presate la rece – obţinute din prima presare – garantează conţinutul de acizi graşi esenţiali.

Asimilarea grăsimilor este perturbată când acestea sunt amestecate cu glucidele rele, ceea ce are drept consecinţă o importantă stocare de energie, sub forma grăsimilor de rezervă.

În general, mâncăm prea multe grăsimi. Prăjelile, gogoşile, sosurile inutile şi preparatele cu grăsime ne-au invadat alimentaţia, când, de fapt, putem prepara foarte bine mâncărurile cu mult mai puţine grăsimi, dar la fel de delicioase, fără a abuza de acestea din urmă.

Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar – în realitate – există două tipuri de colesterol: cel “bun” şi cel “rău”, obiectivul nostru fiind menţinerea colesterolului total la cel mai scăzut nivel posibil, prin reunirea tuturor condiţiilor pentru ca procentul de colesterol bun să fie cel mai mare.

Trebuie să ştim că nu toate lipidele favorizează creşterea colesterolului “rău”. Dimpotrivă, sunt unele care au tendinţa de a-l face să scadă simţitor.

De fapt, pentru a fi obiectivi, grăsimile trebuie împărţite în trei categorii:

1. grăsimile care măresc colesterolul

Acestea sunt grăsimile saturate care se regăsesc în carne, mezeluri, unt, brânză, untură, lactate;

2. grăsimile care nu au decât o mică influenţă asupra colesterolului

Acestea sunt conţinute de crustacee, ouă, carnea de pasare – (fără piele);

3. grăsimile care scad colesterolul

Acestea sunt uleiurile vegetale: măsline, rapiţă, floarea-soarelui, porumb etc. Cât despre peşte, grăsimea acestuia nu intervine cu adevărat în metabolismul colesterolului, ci constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare, făcând să scadă trigliceridele şi împiedicând trombozele. Prin urmare, trebuie să mâncăm peşte gras (somon, ton, scrumbie, hering, sardină).

Metoda de slăbire pe care o propun se bazează, în parte, pe alegerea făcută între glucidele “bune” şi cele “rele”. De asemenea, trebuie să alegeţi între grăsimile “bune” şi cele “rele”, dacă aveţi un colesterol cu tendinţă de creştere sau dacă doriţi să fiţi asiguraţi împotriva riscului bolilor cardio-vasculare.

FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substanţele conţinute în special de legume, leguminoase, fructe şi cereale în stare brută.

Deşi ele nu au nici o valoare energetică a priori, fibrele alimentare joacă un rol extrem de important în digestie, în special datorită celulozei, ligninei, pectinei şi a mucilagiilor pe care le conţin. Ele asigură un bun tranzit intestinal, iar absenţa lor stă la originea majorităţii cazurilor de constipaţie. Fibrele fiind, totodată, foarte bogate în vitamine, oligoelemente[4] şi în săruri minerale, insuficienţa lor poate duce la grave carenţe.

Ele împiedică absorbţia, pe cale digestivă, a lipidelor, diminuând astfel riscul de ateroscleroză.

Pe de altă parte, fibrele au avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor substanţe chimice, cum sunt aditivii şi coloranţii. După opinia unor medici gastro-energologi, anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja colonul împotriva a numeroase riscuri şi, mai ales, împotriva cancerelor digestive.

În ultimii ani, creşterea nivelului de viaţă din ţările industrializate a avut ca urmare scăderea consumului de fibre.

Francezii consumă, actualmente, sub 20 de grame de fibre pe zi, în vreme ce aportul zilnic necesar ar fi de 40 de grame.

În 1925, consumul de legume uscate (deosebit de bogate în fibre) era de 7,3 kg anual, pe cap de locuitor. Astăzi nu mai este decât de 1,3 kg.

Baza hranei italienilor a fost dată întotdeauna de paste făinoase. Dar acum 30 de ani esenţialul hranei lor era încă alcătuit din legume (bogate în fibre) şi paste făcute din făină integrală, adică făină brută, care conţinea fibrele de celuloza din grâu.

Astăzi, o dată cu creşterea nivelului de viaţă, carnea a înlocuit în cea mai mare măsură legumele, iar pastele sunt fabricate cu făină albă, cernută, adică făină din care au fost eliminate fibrele. În acest mod explică autorităţile medicale din Italia nu numai frecvenţa mai mare a obezităţii, ci, în special, proliferarea alarmantă a cancerelor digestive.