Ați dat ochi împuțit carbohidraților în ultima vreme? Tu și restul Americii. Într-o perioadă în care pare că toți cei pe care îi cunoașteți au urmat, sunt sau vorbesc despre o dietă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă, este de înțeles să ne întrebăm dacă carbohidrații sunt inamicul. Ar trebui să reduceți carbohidrații sau să urmați o dietă săracă în carbohidrați ? Mănânci carbohidrații potriviți ? Consumul de carbohidrați poate crește riscul de boli cronice? Suntem aici pentru a explora acest macronutrient mult dezbătut.
Ce sunt carbohidrații exact?
Există trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă vrei să devii științific, un „carbohidrat” „se referă la o anumită structură moleculară. Este un șir de atomi de carbon cu o moleculă de apă atașată la fiecare dintre ei”, spune David Katz, MD, MPH , fondator și președinte al TrueHealth Initiative din Chesterfield, Missouri și autor al cărții The Truth About Food . Și asta e tot ce spune. Această structură specială se găsește în orice, de la linte la acadele, adaugă el.
Cum funcționează carbohidrații în organism?
Carbohidrații furnizează energie pentru ca organismul nostru să funcționeze. Când mănânci un aliment care conține carbohidrați, carbohidrații sunt descompuși de către organism în glucoză. „Glucoza este combustibilul principal care circulă în sângele nostru în orice moment. Este, de asemenea, combustibilul principal pentru creier”, spune dr. Katz.
Ghidurile dietetice din SUA 2015-2020 pentru americani recomandă să obțineți 45 până la 65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Asta înseamnă că dacă ai mânca o dietă standard de 2.000 de calorii, 900 până la 1.300 de calorii ar proveni din carbohidrați. Un gram (g) de carbohidrați conține patru calorii, ceea ce înseamnă că între 225 și 325 g de carbohidrați ar fi aportul țintă zilnic.
Dar nu mănânci „carbohidrati” singur. Mănânci mâncare. „Unul dintre locurile în care oamenii greșesc este să se gândească că carbohidrații sunt indicative pentru un anumit tip de alimente. Cu toate acestea, toate plantele sunt alcătuite din carbohidrați”, spune Katz. Aceste alimente – cereale integrale, leguminoase, semințe, nuci, fructe, lactate și legume – conțin, de asemenea, nutrienți esențiali, cum ar fi fibre , vitamine, antioxidanți și minerale. „Deoarece alimentele vegetale sunt întotdeauna o sursă de carbohidrați, nu puteți obține niciunul dintre acești nutrienți esențiali [din alimente] fără a mânca carbohidrați. Este valabil să spunem că alimentele cu carbohidrați susțin aproape fiecare aspect al fiziologiei umane”, adaugă el.
Un glosar esențial al termenilor populari de carbohidrați
Mai jos veți găsi o mostră a unora dintre termenii obișnuiți pe care îi vom folosi pe măsură ce disecăm acest macronutrient.
Indicele glicemic (IG) Acesta este un scor de la 0 la 100 pentru cât de puternic crește glicemia la o porție de 100 g dintr-un anumit aliment. Se știe că alimentele care au un scor scăzut pe indice determină creșterea treptată a nivelului de zahăr din sânge, în timp ce cel mai mare scor, 100, este atribuit glucozei pure, care este un zahăr.
Încărcătura glicemică Aceasta este o măsură a „cât de repede [un aliment] ajunge glucoza în fluxul sanguin și cât de multă glucoză poate furniza pe porție”, explică blogul Harvard Health. Sarcina glicemică are în vedere o porție tipică (mai degrabă decât 100 g) dintr-un aliment dat. Un aliment poate avea un IG ridicat, dar dacă conține puțini carbohidrați, sarcina lui glicemică va fi mai mică.
Carbohidrați net Aceasta este o metodă de numărare a carbohidraților folosită atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și adesea pentru cei cu diabet. Acest număr este calculat luând numărul total de carbohidrați minus gramele de fibre și alcooli de zahăr (care sunt forme de carbohidrați care nu sunt digerate sau nu sunt digerate complet de către organism). Deși persoanele care au un plan sărac în carbohidrați, cum ar fi dieta keto și dieta Atkins , folosesc de obicei carbohidrații neți pentru a-și regla aportul de carbohidrați, guvernul federal nu recunoaște acest termen ca o modalitate oficială de a urmări macronutrientul.
„Ai nevoie de carbohidrați într-o dietă sănătoasă. Nu vă sfătuiesc să le ștergeți complet din planul dvs. de alimentație.”
— Kathy Chauncey, PhD, RD, profesor de nutriție la Texas Tech School of Medicine din Lubbock
Insulina Insulina este un hormon secretat de pancreas . După ce mănânci, pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta la conducerea zahărului din sânge (glucoza) în celule, unde poate fi folosită de organism; dacă nu este folosit, acesta va fi stocat.
Glucagon Când nivelul zahărului din sânge scade, acest hormon transformă glucoza stocată (sub formă de glicogen) în energie pentru a regla nivelul zahărului din sânge.
Dieta cetogenă Aceasta este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine și foarte scăzută în carbohidrați.
Cetoza Această stare metabolică apare atunci când organismul a trecut de la arderea glucozei de la carbohidrați la cetone din digestia grăsimilor pentru combustibil. Consumul unei diete sărace în carbohidrați și bogată în grăsimi, cum ar fi keto , poate duce la cetoză.
Cetone Acesta este un produs secundar creat după arderea grăsimilor în absența suficienților carbohidrați.
Care sunt diferitele tipuri de carbohidrați de care trebuie să fii conștient?
Este posibil să vedeți următorii termeni folosiți pentru a descrie componența chimică a carbohidraților:
Monozaharid Acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de zahăr simplu.
Dizaharidă Un „zahar dublu”, acesta este unul care conține două zaharuri simple.
Polizaharidă Este posibil să auziți și acest lucru numit glican. Aceasta este cea mai comună formă de carbohidrați naturali, conform Encyclopedia Britannica.
Care este diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși?
Când oamenii discută despre carbohidrați, adesea îi diferențiază cu termenii „simpli” și „complex”, dar ce înseamnă acest lucru? Iată o modalitate simplă de a-ți aminti diferența: „Îmi place să explic pacienților mei că carbohidrații simpli sunt ca o brățară cu margele scurte, iar carbohidrații complecși sunt ca un colier cu margele lungi. Unul este un lanț scurt, celălalt este un lanț lung. Este la fel ca carbohidrații”, spune Nancy Farrell Allen, RDN , care este purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică cu sediul în Fredericksburg, Virginia.
Un lanț lung durează mai mult pentru a se digera și intră încet în sânge. Pe de altă parte, un lanț simplu – sau scurt – este descompus rapid și trimis în fluxul sanguin, spune ea. Carbohidrații simpli se referă la zahăr, cum ar fi fructoza, zaharoza și lactoza. Carbohidrații complecși includ amidon (legume, leguminoase, cereale) și fibre. „Carbohidrații complecși exercită mai puțină presiune asupra pancreasului și oferă sațietate (o senzație de sațietate) pentru o perioadă mai lungă de timp”, spune ea. Desigur, unele alimente sunt compuse din ambele – cum ar fi fructele conțin atât fructoză, cât și fibre. Fibra din fructe este cea care încetinește digestia, ceea ce înseamnă că fructele nu sunt echivalente cu bomboane din organism.
Ai nevoie de carbohidrați pentru a fi sănătos? Sau poți elimina complet carbohidrații din dieta ta?
Dacă ai șterge toți carbohidrații din dieta ta, așa cum spun unele diete (cum ar fi dieta carnivore , care este în esență o dietă exclusiv din carne), probabil că nu te-ai simți mai bine. „Carbohidrații oferă tuturor celulelor corpului energia necesară pentru activități și activități mentale și fizice. Ele furnizează aproximativ jumătate din toată energia de care are nevoie organismul”, spune Farrell Allen. Tăiați-l scurt și vă puteți simți obosit și amețit. Acestea fiind spuse, există multe povești de succes ale persoanelor care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați , deși, deși le puteți reduce, experții spun că ar trebui să aveți câțiva carbohidrați în dietă.
„Ai nevoie de carbohidrați într-o dietă sănătoasă. Nu vă sfătuiesc să le ștergeți complet din planul dumneavoastră de alimentație”, spune Kathy Chauncey, PhD, RD, profesor de nutriție la Texas Tech School of Medicine din Lubbock și autoarea cărții Low-Carb Dieting for Dummies . Când îi sfătuiește pe oameni cu privire la un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, ea recomandă să mănânce în general trei până la cinci porții de carbohidrați pe zi (fiecare fiind de 15 grame de carbohidrați per porție). Acest lucru echivalează cu 45 până la 75 g pe zi și s-ar califica ca un plan moderat cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acestea fiind spuse, există diferite planuri cu conținut scăzut de carbohidrați la dispoziția dumneavoastră (de la Atkins și keto, la paleo cu conținut scăzut de carbohidrați și Whole30 ) . Nicio dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este recomandată în general de la experți și fiecare persoană are nevoi diferite de carbohidrați, așa că asigurați-vă că întrebați echipa de asistență medicală care plan (dacă există) este potrivit pentru dvs.
Este mai bine să urmezi o dietă bogată sau scăzută în carbohidrați?
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune să urmați o dietă săracă sau bogată în carbohidrați, cea mai sănătoasă dietă nu numără carbohidrații și nu își propune să rămână sub un anumit număr, spune Katz. „Există atât de multe moduri de a merge prost atunci când te concentrezi pe un singur nutrient. Să vorbim despre alimente în loc de macronutrienți”, spune el. Scopul tău ar trebui să fie să mănânci alimentele potrivite, mai degrabă decât să numeri gramele de carbohidrați.
Katz sfătuiește să consumați alimente sănătoase într-o combinație rațională, echilibrată și în porții adecvate. El vă recomandă să vă umpleți farfuria cu legume procesate minim, cereale integrale, fructe, nuci, semințe, fasole, leguminoase și apă plată pentru sete. Adăugați câteva ouă , pește și fructe de mare și, ocazional, carne precum carnea de pasăre, dacă doriți. Dacă vrei să mănânci lactate, fă-o cu moderație. O stropire de brânză deasupra unei mese aici sau colo nu vă va face rău, dar să știți că este o sursă majoră de grăsimi saturate , care poate fi dăunătoare inimii dacă exagerați. (Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 13 g de grăsimi saturate pe zi.)
Dacă ideea de a-ți mări consumul de carbohidrați te sperie, luați în considerare un studiu publicat în august 2018 în jurnalul The Lancet . Cercetarea a inclus peste 1.500 de adulți de vârstă mijlocie care au completat un chestionar alimentar. Cei care au urmat o dietă bogată sau scăzută în carbohidrați au avut un risc mai mare de moarte prematură. Cei care au consumat o cantitate moderată de carbohidrați – 50 până la 55 la sută din caloriile zilnice – au fost cei care au cel mai mic risc de deces. Mai mult decât atât, cei care au mâncat multe proteine animale au fost cei care au avut o mortalitate mai mare în comparație cu cei care au consumat alimente vegetale. Traducere? Tipul de hrană contează mai mult decât conținutul de macronutrienți.
Acestea fiind spuse, unii oameni ar putea dori să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau moderat în carbohidrați, spune Farrell Allen. Acestea includ persoanele cu prediabet și diabet. Dacă luați insulină pentru a gestiona diabetul de tip 1 sau tip 2, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să numărați gramele de carbohidrați pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Dacă aveți diabet, asigurați-vă că discutați cu echipa de asistență medicală înainte de a face modificări în dieta dvs., deoarece acestea vor dori să se asigure că nivelul de carbohidrați și medicamentele sunt echilibrate în mod corespunzător.
S-ar putea să existe, de asemenea, unii oameni care ar dori să mănânce mai mulți carbohidrați decât ceea ce este recomandat în mod obișnuit de Ghidurile dietetice din SUA. Și anume, sportivii pot beneficia de creșterea aportului de carbohidrați, spune Farrell Allen. „Descompunerea mușchilor pentru energie [cum ai limita carbohidrații] nu este favorabilă, de fapt, consumul de carbohidrați ajută la economisirea proteinelor de la producerea de glucoză pentru energia necesară”, spune ea.
Ai nevoie de carbohidrați pentru a fi sănătos? Sau poți elimina complet carbohidrații din dieta ta?
În general, experții recomandă limitarea anumitor surse de alimente care conțin carbohidrați simpli. Acestea includ gustări foarte procesate, pâine albă, deserturi, chipsuri, bomboane, fast-food-uri, brioșe, covrigi, prăjituri și multe altele. De obicei, aceste alimente se întâmplă să fie bogate în carbohidrați, dar sărace în fibre și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele.
Problema este consumul excesiv de aceste alimente, în special cele cu zaharuri adăugate. (Și amintiți-vă că aceste alimente foarte procesate „cu conținut ridicat de carbohidrați” sunt adesea pline cu exces de zahăr.) „Orientările dietetice din SUA avertizează că zaharurile adăugate pot crește riscul anumitor boli cronice. Aceste zaharuri adaugă calorii inutile, ceea ce poate însemna creșterea în greutate corporală; unele cercetări indică faptul că zaharurile adăugate pot modifica abilitățile ficatului de curățare a grăsimilor, ceea ce duce la creșterea nivelului de grăsime din sânge și la creșterea riscului de boli de inimă ”, spune Farrell Allen. În plus, se știe că organismul ia calorii suplimentare din zahăr și le transformă în trigliceride sau grăsimi din sânge, direct.
De exemplu, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2014 în jurnalul JAMA Internal Medicine , persoanele care au primit mai mult de 10% din caloriile zilnice din zahăr aveau cu 30% mai multe șanse de a muri din cauza bolilor de inimă, comparativ cu cei care au mâncat mai puțin. (Mâncatul a până la 25% din caloriile zilnice din zahăr a crescut acest risc de 2,75 ori.)
O meta-analiză și o revizuire sistematică publicată în ianuarie 2019 în revista The Lancet a compilat date din 58 de studii clinice și a constatat că cei care au consumat cel puțin 25 g de fibre – un nivel atins prin consumul acelor carbohidrați mai complecși – au avut până la 30% șanse mai mici de deces din orice cauză. În plus, acei participanți au avut un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal .
Pe de altă parte, consumul de carbohidrați potrivit scade în mod semnificativ riscul de îmbolnăvire, iar asta include doi dintre cei mai des defăimați carbohidrați, cerealele integrale și fructele. O meta-analiză a 45 de studii, publicată în iunie 2016 în The BMJ , a concluzionat că consumul de trei porții de cereale integrale pe zi a scăzut riscul de boli coronariene cu 19%, a scăzut riscul de accident vascular cerebral cu 12% și a scăzut riscul de a muri din cauza cancerului. 15 la sută.
În ceea ce privește fructele, un studiu pe adulți chinezi publicat în aprilie 2017 în jurnalul PLoS Medicine a constatat că cei care consumau fructe zilnic aveau un risc cu 12% mai mic de a dezvolta diabet, comparativ cu cei care l-au evitat.
Deocamdată, dacă sunteți îngrijorat de aportul de carbohidrați, este mult mai important să acordați atenție alimentelor individuale pe care le consumați și să faceți cea mai nutritivă alegere din fiecare categorie.
Care sunt cei mai buni și cei mai răi carbohidrați de mâncat?
Toate alimentele pot fi potrivite cu moderație, dar unele alimente care sunt surse de carbohidrați sunt mai hrănitoare decât altele. Iată o mostră de alimente care se încadrează în fiecare categorie:
Cei mai buni
- Verde cu frunze
- Cartofi dulci
- Brocoli
- Conopidă
- Fasole
- Naut
- Linte
- Nuci
- Semințe
- Iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Făină de ovăz (tăiată din oțel sau de modă veche)
- Quinoa
- Pâine integrală
- Farro
- Orz
- Merele
- Pere
- Fructe de pădure
- Banane
- Citrice
Cei mai răi
- Bomboane
- pâine albă
- Cereale cu zahăr
- Suc îndulcit
- Covrigi
- prăjituri
- Cookie-uri
- Biscuiți
- Briose
- Iaurturi aromate
- Chipsuri
- Sifon
- Limonadă
Un meniu exemplu de 3 zile pentru o dietă sănătoasă cu carbohidrați complecși
Pentru o idee despre cum arată o dietă tradițională sănătoasă, care nu limitează numărul de carbohidrați pe care îi consumați, iată trei zile din ceea ce puteți mânca:
Ziua 1
Mic dejun Făină de ovăz tăiată cu oțel, acoperită cu căpșuni
Gustare Baton de brânză cu pere cu conținut scăzut de grăsimi
Pranz Sandwich cu hummus si curcan pe paine integrala
Gustare Pumn mic de migdale crude
Cina Pui prăjit, cartofi dulci și broccoli
Ziua 2
Mic dejun Pâine prăjită din cereale integrale cu unt de nuci
Gustare Portocală
Prânz Chili cu trei fasole
Gustare Naut prajit si morcovi pui
Cină Farro castron acoperit cu legume prăjite și felii de cârnați de pui
Ziua 3
Mic dejun Bol cu iaurt acoperit cu nuci cu o parte de pepene verde
Snack Granola bar
Prânz Salată de ton cu biscuiți cu semințe
Gustare Popcorn cu aer
Cina Pizza făcută cu aluat din cereale integrale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume, cu o salată
Diete cu conținut scăzut de carbohidrați de discutat cu medicul dumneavoastră
Dacă sunteți curios să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbare drastică a dietei. De asemenea, vă ajută să vă conectați cu un dietetician-nutriționist înregistrat, care cunoaște abordarea dorită pentru a vă asigura că vă acoperiți bazele nutriționale.
Iată câteva diete despre care poate doriți să întrebați:
- Dieta Atkins Bogată în proteine, săracă în carbohidrați
- Dieta Eco-Atkins Aceasta este ca dieta Atkins, dar vegană. Cercetările publicate în revista Archives of Internal Medicine au comparat această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante – „eco-Atkins” – cu o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și a constatat că eco-Atkins a redus mai bine LDL total și „rău” nivelurile de colesterol.
- Dieta South Beach Dieta South Beach este un plan cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că reduce carbohidrații, dar nu la nivelul Atkins sau keto.
- Dieta Keto Grăsimi bogate (70 până la 80% din calorii), proteine moderate și carbohidrați foarte scăzute (20 până la 50 de grame de carbohidrați neți pe zi)
Un meniu de probă de 3 zile pentru o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați
Există multe moduri diferite de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați și o mare parte din asta depinde de obiectivele tale personale în carbohidrați, dar cu siguranță nu trebuie să-ți fie frică de carbohidrați. „Sursele sănătoase de carbohidrați sunt cele care gravitează în jurul alimentelor integrale precum fructele și cerealele integrale”, spune dr. Chauncey.
Iată o idee despre ce ai putea avea în farfurie:
Ziua 1
Mic dejun Iaurt grecesc cu nuci si zmeura
Gustare baton de brânză
Prânz Salată mare (verde cu frunze, castraveți, ardei și dovlecei) cu pui la grătar și avocado
Gustare carne de vită secada
Cina Ardei umpluți cu carne de vită tocată, o cantitate mică de orez brun și legume
Ziua 2
Mic dejun Frittata de legume si carnati
Gustare O mână de nuci amestecate
Prânz Supă de pui și legume
Gustare cu măr
Cina Pizza din crusta de conopida cu salata
Ziua 3
Mic dejun Ouă omletă cu avocado
Gustare budincă de chia
Prânz Supă de brânză cu broccoli
Gustare Pere și unt de migdale
Cina Creveți la grătar într-un sos roșu peste tăiței cu dovlecei spaghetti
Rezumat: De ce aveți nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa cel mai bine. Sarcina lor principală este de a furniza energie corpului și creierului. Mai important decât numărul de carbohidrați sunt tipurile de alimente pe care le consumi. Respectați sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele.
